na noge

Sobotni push -wyciskanie żołnierskie siedząc sztangą 140x6 120x15 -wznosy boczne stojąc 36x12 26x22 18x25 -wznosy przednie z linką wyciągu 20x10 15x12 -face pull na wyciągu 80x15 65x20 -odwodzenie jednorącz z linką na tył barku 5x25,18,15 -szrugsy hantlami 20x50,50 -modlitewnik sztangą 62,5x8 42,5x14 -uginanie z supinacja stojąc 30x7 [...]

Etralka, wytrzymka ta sama na ten tydzień, ale wypady zwiększasz do 100 (50 na nogę) + 50 scyzoryków na koniec

[...] 3. wznosy ramion w opadzie tulowia 3x 6-8 6kg*8/7kg*8/8kg*7 4. RDL 5x5 44kg/48kg/52kg/56kg/62kg*5 5. wioslo jednoracz 3x 6-8 18kg*8/22kg*7/22kg*5 6. wypady dalekie 3x10 na noge 15kg*5/16kg*10/16kg*10 orbi 5x 30/30 HRmax= 182 __ 1. wszyskie meskie, 16x laweczka, 9,8x stepper, 1x klasyczna meska pompka 2. ostatnio spalone 60kgx5, dzis poszlo... [...]

[...] ode mnie nie mogłem iść biegać #-P Zrobiłem za to trening nóg w domowych warunkach. Dawno nie czułem takiej pompy na udach. 1.Przysiad na jednej nodze 3s x10 (na noge) 2.Goblet squat z hantlą 17kg 3s x20 3.Przysiady bez ciężaru 2s x20 1s x30 4.Tabata squat - 8 serii 20/10 5.Rozciąganie Nie wiem co mnie podkusiło na tą tabatę };-) Przy [...]

Lecimy dalej NIEDZIELA siłownia krótki, intensywny trening z naciskiem na nogi. Zauważyłem, że o wiele lepiej wpływa na mnie 10 powtórzeń niż 5 :-) 1.Przysiady 10x70kg 10x80kg 7x90kg 2.podciąganie z obciążeniem 10xCC 6x8kg 4x12kg 3x16kg 2x20kg 2x20kg 2x24kg 6xCC 3.Wyciskanie na ławce skos 10x50kg 10x55kg 10x60kg 4.Pompki na poręczach 3s x10 [...]

Hesia ja ćwiczę nogi tylko w domowych warunkach i to bez ciężaru lub z małym obciążeniem, dużo ma ostatnio ćwiczeń eksplozywnych. Wzoruje się głównie na ćwiczeniach z książki o bieganiu "Pod górę". I muszę przyznać że po siłowym na nogi nie miałam takich zakwasów jak właśnie po włączeniu do planu niby prostych ćwiczeń eksplozywnych. Duże [...]

17.09.2012r trening: 1. Zarzut 10*28\8*38\4*48\2*53 2. Przysiad przedni 12*28\10*50\8*60\6*68\5*78 3. Wykroki 12(na nogę)*33\10*43\5*60 4. Żuraf CC*2... 5. Martwy na sztywnych 12*28\12*50\10*60\8*60 6. Wyciskanie sztangi leżąc + rozpiętki 12*28+12*3\12*38+12*6.5\8*41+12*6.5\6+1(pomoc)*45+12*6.5\7*42+12*6.5\7*38+13*6.5 7. Wyciskanie hantli skos [...]

[...] 4x 12-15 15x40kg / 13x45kg / 12x47,5kg / 10x47,5kg 2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x12-15 15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg 3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min) ze sztangielkami : 10x8kg / 10x8kg / 9x8kg 4 Uginanie nog leząc 3x12-15 (30sek) ze sztangielka : 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg +30min na orbim 12-15lvl [...]

[...] 15x150kg / 15x150kg / 13x160kg / 10x170kg 13x150kg / 11x150kg / 10x150kg / 10x150kg 15x100kg / 15x110kg / 13x140kg / 12x150kg 80kg/80kg/90kg/100kg 3. Bułgarski 4x12-15 na noge (30sek) sztangielki (2x): 12x6kg / 12x6kg / 12x6kg / 10x6kg sztangielki: 15x2kg / 14x2kg / 12x2kg / 12x2kg 15xcc / 12xcc / 12xcc /12xcc 15xcc / 12xcc / 12xcc / 12xcc [...]

[...] / 10x170kg 15x140kg / 15x140kg / 13x150kg / 10x160kg 15x100kg / 15x120kg / 13x130kg / 12x140kg 15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg 4 Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min) sztangielki (2x) : 10x8kg / 8x8kg / 8x8kg sztangielki: 10x8kg / 10x8kg / 10x8kg -bol nogi sztangielki: 10x6kg / 10x6kg / 9x6kg sztangielki :10x4kg / 10x4kg / [...]

[...] / 10x170kg 15x140kg / 15x140kg / 13x150kg / 10x160kg 15x100kg / 15x120kg / 13x130kg / 12x140kg 15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg 4 Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min) sztangielki (2x) : 10x7kg / 8x7kg / 8x7kg sztangielki (2x) : 10x8kg / 8x8kg / 8x8kg sztangielki: 10x8kg / 10x8kg / 10x8kg -bol nogi sztangielki: 10x6kg / 10x6kg [...]

[...] 15x150kg / 15x150kg / 13x160kg / 10x170kg 13x150kg / 11x150kg / 10x150kg / 10x150kg 15x100kg / 15x110kg / 13x140kg / 12x150kg 80kg/80kg/90kg/100kg 3. Bułgarski 4x12-15 na noge (30sek) sztangielki (obc. na reke): 12x6kg / 10x6kg / 12x6kg / 10x6kg sztangielki (obc. na reke): 12x6kg / 12x6kg / 12x6kg / 11x6kg sztangielki (2x): 12x6kg / 12x6kg / [...]

[...] / 10x170kg 15x140kg / 15x140kg / 13x150kg / 10x160kg 15x100kg / 15x120kg / 13x130kg / 12x140kg 15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg 4 Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min) sztangielki (obc. na rękę): 9x8kg / 8x9kg / 8x9kg sztangielki (obc. na reke) : 9x8kg / 8x8kg / 10x8kg sztangielki (obc. na reke) : 10x7kg / 8x7kg / 8x7kg [...]

[...] 15x150kg / 15x150kg / 13x160kg / 10x170kg 13x150kg / 11x150kg / 10x150kg / 10x150kg 15x100kg / 15x110kg / 13x140kg / 12x150kg 80kg/80kg/90kg/100kg 3. Bułgarski 4x12-15 na noge (30sek) sztangielki (obc.na reke): 12x6kg / 11x6kg / 11x6kg / 10x6kg sztangielki (obc.na reke): 12x6kg / 12x6kg / 10x6kg / 10x6kg sztangielki (obc. na reke): 12x6kg / [...]

[...] / 10x170kg 15x140kg / 15x140kg / 13x150kg / 10x160kg 15x100kg / 15x120kg / 13x130kg / 12x140kg 15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg 4 Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min) sztangielki(obc. na reke) : 9x9kg / 8x9kg / 8x9kg sztangielki (obc. na rękę): 9x8kg / 8x9kg / 8x9kg sztangielki (obc. na reke) : 9x8kg / 8x8kg / 10x8kg [...]

[...] 15x150kg / 15x150kg / 13x160kg / 10x170kg 13x150kg / 11x150kg / 10x150kg / 10x150kg 15x100kg / 15x110kg / 13x140kg / 12x150kg 80kg/80kg/90kg/100kg 3. Bułgarski 4x12-15 na noge (30sek) sztangielki (obc.na reke): 12x6kg / 12x6kg / 12x6kg / 10x6kg sztangielki (obc.na reke): 12x6kg / 11x6kg / 11x6kg / 10x6kg sztangielki (obc.na reke): 12x6kg / [...]

[...] / 10x170kg 15x140kg / 15x140kg / 13x150kg / 10x160kg 15x100kg / 15x120kg / 13x130kg / 12x140kg 15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg 4 Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min) sztangielki (obc. na reke) : 8x10kg / 10x12kg / 10x12kg 2 i 3 seria ''w miejscu'' sztangielki(obc. na reke) : 9x9kg / 8x9kg / 8x9kg sztangielki (obc. na rękę): [...]

[...] 15x150kg / 15x150kg / 13x160kg / 10x170kg 13x150kg / 11x150kg / 10x150kg / 10x150kg 15x100kg / 15x110kg / 13x140kg / 12x150kg 80kg/80kg/90kg/100kg 3. Bułgarski 4x12-15 na noge (30sek) sztangielki (obc.na reke): 12x4kg / 12x4kg / 12x4kg / 11x4kg sztangielki (obc.na reke): 12x6kg / 12x6kg / 12x6kg / 10x6kg sztangielki (obc.na reke): 12x6kg / [...]

[...] / 10x170kg 15x140kg / 15x140kg / 13x150kg / 10x160kg 15x100kg / 15x120kg / 13x130kg / 12x140kg 15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg 4 Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min) sztangielki (obc. na reke) : 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg sztangielki (obc. na reke) : 8x10kg / 10x12kg / 10x12kg 2 i 3 seria ''w miejscu'' sztangielki(obc. na reke) [...]

[...] 15x150kg / 15x150kg / 13x160kg / 10x170kg 13x150kg / 11x150kg / 10x150kg / 10x150kg 15x100kg / 15x110kg / 13x140kg / 12x150kg 80kg/80kg/90kg/100kg 3. Bułgarski 4x12-15 na noge (30sek) sztangielki (obc.na reke): 12x6kg / 10x6kg / 12x4kg / 12x4kg sztangielki (obc.na reke): 12x4kg / 12x4kg / 12x4kg / 11x4kg sztangielki (obc.na reke): 12x6kg / [...]